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Disclaimer: il seguente articolo ha uno scopo puramente educativo e non promuove l’uso di steroidi illegali. L’articolo si basa sulla nostra esperienza, supportata da studi clinici. Gli steroidi o qualsiasi altro prodotto per migliorare le prestazioni possono danneggiare seriamente la salute.
Il sovrallenamento è un tema ricorrente nel mondo del bodybuilding.
È opinione comune che se si allena un muscolo per troppo tempo o troppe volte senza adeguati giorni di riposo, si può entrare in uno stato di sovrallenamento.
Il sovrallenamento è uno stato catabolico causato da un esercizio fisico eccessivo. Durante questo periodo, i livelli di cortisolo aumentano, portando a una perdita di tessuto muscolare e a un aumento del grasso corporeo sottocutaneo.
Questo è un problema per i bodybuilder, che cercano di evitarlo mantenendo gli allenamenti brevi (di solito meno di un’ora) e allenando ogni gruppo muscolare solo una o due volte alla settimana.
Alcuni bodybuilder famosi hanno condiviso il loro punto di vista sul sovrallenamento.
Rich Piana, ad esempio, è stato molto esplicito in un video di tre minuti su YouTube, in cui ha definito coloro che si lamentano del sovrallenamento “pigri” e in cerca di “scuse”.
Il commento è arrivato in seguito alle critiche ricevute per aver completato un allenamento di tre ore per il petto.
CT Fletcher e Kali Muscle sono altri due bodybuilder di alto profilo che concordano con l’opinione di Rich Piana, suggerendo che il sovrallenamento può avere più a che fare con la mancanza di motivazione e disciplina che con l’allenamento stesso.
Il problema del sovrallenamento è stato esagerato nel mondo del bodybuilding.
È dimostrato che è quasi impossibile sovrallenare direttamente un muscolo.
Tuttavia, è possibile sovrastimolare il sistema nervoso centrale, il che può portare a un affaticamento muscolare cronico, noto come sovrallenamento.
Ecco alcuni esempi reali che dimostrano che è estremamente difficile sovrallenare un muscolo sollevando pesi:
Le ginnaste hanno alcuni dei fisici esteticamente più belli del mondo e molti bodybuilder naturali aspirano a replicare questa muscolatura.
Molti ginnasti olimpici hanno iniziato con una struttura corporea ectomorfa, con una quantità trascurabile di massa muscolare.
Tuttavia, dopo anni di allenamento intenso, si possono vedere con bicipiti, deltoidi e dorsali eccezionalmente sviluppati.
Ironia della sorte, i ginnasti non cercano di aumentare la loro massa muscolare, poiché un peso maggiore ostacola l’esecuzione efficiente dei loro movimenti. Il loro obiettivo è essere il più forti possibile senza ingrossare.
Il muscolo è strutturalmente denso, quindi gli scandali legati agli steroidi anabolizzanti sono praticamente inesistenti nella ginnastica, poiché gli steroidi potrebbero peggiorare le prestazioni.
È invece più comune che le ginnaste facciano uso di diuretici, che le aiutano a ridurre il peso dell’acqua, dando loro un vantaggio sleale.
Pertanto, sappiamo che il fisico muscoloso di molte ginnaste è naturale ed è il risultato dell’allenamento che svolgono.
I ginnasti olimpici che gareggiano sugli anelli hanno bicipiti, tricipiti, dorsali e deltoidi eccezionalmente sviluppati, anche rispetto ai culturisti naturali.
I bodybuilder si pongono le seguenti domande:
Osservando i ginnasti amatoriali che non hanno ancora raggiunto il livello d’élite, si nota che anche loro eseguono regolarmente esercizi di calisthenic, ma sono decisamente meno muscolosi rispetto ai ginnasti di livello olimpico.
L’allenamento delle ginnaste olimpiche consiste in un volume di allenamento più elevato, con un maggior numero di ore di esercizio durante la settimana.
Ciò suggerisce che non è la selezione degli esercizi a essere superiore (rispetto al bodybuilding), ma il volume dell’allenamento.
Nota: i bodybuilder incorporano nell’allenamento anche movimenti con pesi corporei (simili a quelli dei ginnasti), il che dimostra ulteriormente che la differenza nella crescita muscolare è dovuta al maggior volume e al maggior tempo sotto tensione (TUT).
Il sollevatore di pesi medio allena le braccia una o due volte alla settimana, dedicando un totale di 1-2 ore all’allenamento dei bicipiti e dei tricipiti.
Questo approccio è volto a massimizzare la crescita muscolare (ipertrofia) attraverso serie e ripetizioni specifiche che mirano all’affaticamento e al recupero muscolare.
Gina Paulhus, partecipante al programma olimpico statunitense, osserva che le ginnaste si allenano circa 30 ore alla settimana, pari a 6 ore al giorno per 5 giorni alla settimana.
Le ginnaste si allenano per sei diversi eventi: corpo libero, cavallo di ferro, anelli, volteggio, parallele e sbarra orizzontale.
Di questi sei eventi, quattro sono particolarmente impegnativi per la parte superiore del corpo: il cavalluccio, gli anelli e le due sbarre.
Se consideriamo che un’ora dell’allenamento quotidiano di una ginnasta è dedicata al riscaldamento e al raffreddamento, rimangono cinque ore al giorno per praticare tutti e sei gli eventi.
Ciò si traduce in circa 50 minuti per evento.
Per i quattro eventi che richiedono un notevole sforzo della parte superiore del corpo, si arriva a un totale di 200 minuti al giorno, ossia 3 ore e 20 minuti di allenamento specifico della parte superiore del corpo ogni giorno.
Un ginnasta può eseguire
Un bodybuilder tipico potrebbe allenarsi
In totale, quindi, 3 ore e 30 minuti di allenamento a settimana per i principali gruppi muscolari.
Il confronto mostra che i muscoli di un ginnasta olimpico sono in tensione quasi cinque volte più a lungo di quelli di un bodybuilder medio.
Ciò indica che la teoria del bodybuilding secondo cui allenare un muscolo per più di 60 minuti in un’unica sessione più volte alla settimana porta al sovrallenamento non è necessariamente vera.
Alcuni hanno notato che amici e familiari che entrano in carcere subiscono trasformazioni fisiche eccezionali.
Sebbene esistano diverse teorie sul perché questo accada, il consenso scientifico sulle ragioni esatte non è ancora chiaro.
Nota: è vero che alcuni detenuti guadagnano massa muscolare grazie all’uso di steroidi anabolizzanti, che possono ottenere all’interno del carcere.
Tuttavia, esistono anche molte testimonianze di detenuti che affermano di aver guadagnato massa muscolare in modo naturale.
I familiari e gli amici più stretti sono spesso convinti che i loro cari non abbiano fatto uso di farmaci per ottenere la loro trasformazione fisica.
Nonostante seguano diete povere di sostanze nutritive, ipocaloriche e proteiche, e abbiano un accesso limitato a integratori naturali e sale pesi, alcuni detenuti riescono ad aumentare considerevolmente la propria massa muscolare.
Sorge spontanea la domanda: come ci riescono?
Il motivo principale per cui alcuni detenuti sperimentano trasformazioni corporee spettacolari, senza l’uso di steroidi, è il principio dell’allenamento ad alto volume e sotto sforzo.
Questo metodo prevede l’esecuzione di un numero elevato di ripetizioni e serie, mantenendo i muscoli in tensione per periodi di tempo prolungati.
Sebbene i detenuti non abbiano accesso ai pesi nelle loro celle, trovano modi creativi per stimolare la crescita muscolare con esercizi improvvisati. Ecco alcuni dei modi in cui lo fanno:
– Flessioni zavorrate improvvisate: usano una brocca da cinque litri riempita d’acqua per aumentare la resistenza.
– Variazioni delle flessioni: Includono flessioni standard, a diamante, sollevate, con una sola mano e con le mani.
– Trazioni o chin-up: per eseguirle ci si aggrappa a tubi metallici pieni d’acqua.
– Tuffi: Utilizzano il bordo del letto.
– Squat con peso corporeo: eseguono questo esercizio senza attrezzature aggiuntive.
A differenza dei bodybuilder, che hanno programmi di allenamento limitati, i detenuti hanno tutto il giorno per allenarsi.
Charles Bronson, nel suo libro Solitary Fitness, racconta di aver eseguito 2.000 flessioni al giorno. Questo tipo di allenamento estremo è possibile grazie al tempo illimitato a disposizione dei detenuti.
Un sollevatore di pesi medio potrebbe dedicare un’ora alla settimana agli esercizi per i pettorali, con almeno 30 minuti di quell’ora dedicati al riposo.
Rimangono quindi solo 30 minuti per l’esercizio vero e proprio. Se ogni ripetizione dura 2 secondi (1 secondo per il movimento concentrico e 1 secondo per quello eccentrico), 30 minuti permettono di completare circa 900 ripetizioni a settimana.
Charles Bronson e altri prigionieri sono stati in grado di eseguire fino a 14.000 ripetizioni al petto a settimana, mentre un sollevatore di pesi medio esegue circa 900 ripetizioni.
Ciò significa che i prigionieri come Bronson eseguono un numero di ripetizioni fino a 16 volte superiore .
La tendenza è chiara: più a lungo si lavora su un muscolo, più questo cresce.
Tom Platz è ampiamente riconosciuto per avere le migliori gambe della storia del bodybuilding, paragonate a tronchi d’albero. Si dice che i suoi allenamenti per le gambe consistessero in 3-4 ore di squat.
Inoltre, Platz aveva un’incredibile forza nelle gambe, sollevando 227,5 kg per 23 ripetizioni. Lui stesso ha ammesso che questa forza era il risultato dell’allenamento con pesi più leggeri e dell’esecuzione di ripetizioni più elevate.
La filosofia di Platz, che prevede l’allenamento ad alto volume e la massimizzazione del tempo sotto tensione, fornisce un’ulteriore prova che questa metodologia può produrre una crescita muscolare e una forza eccezionali.
Le gambe di Platz hanno lavorato 2-3 volte più a lungo quando hanno eseguito 23 ripetizioni rispetto alla gamma standard di 6-10 ripetizioni del bodybuilding.
Oltre ai prigionieri, ci sono altri esempi di allenamento ad alto volume che producono una crescita muscolare significativa: gli avambracci di un meccanico, i polpacci di un ballerino, i polpacci di un ciclista e le braccia di un gorilla.
I gorilla hanno braccia che sembrano grandi come le loro gambe. Questo perché usano tutti e quattro gli arti per camminare durante il giorno, creando una quantità simile di tempo sotto stress per le braccia e le gambe.
Questo tempo sotto sforzo, unito ad altre attività fisiche, contribuisce all’eccezionale muscolatura e alla forza superiore dei gorilla.
Sebbene alcuni sostengano che i gorilla abbiano un DNA molto diverso, in realtà la genetica umana è identica al 98% a quella dei gorilla.
La camminata sulle braccia e altre attività fisiche possono essere parte del motivo per cui hanno una potenza della parte superiore del corpo sei volte superiore rispetto agli esseri umani.
Il sovrallenamento è un fenomeno reale, anche se a volte esagerato nel mondo del bodybuilding.
Quando un bodybuilder solleva pesi, non solo fa lavorare i muscoli, ma stimola anche il sistema nervoso centrale (SNC), che produce livelli più elevati di adrenalina e cortisolo.
L’aumento degli ormoni dello stress nel corpo, come l’adrenalina e il cortisolo, porta a un maggiore affaticamento muscolare.
Questo riduce la capacità di recupero e aumenta il rischio di sovrallenamento, influenzando negativamente le prestazioni.
Il sovraffaticamento è una forma lieve di sovrallenamento. Si verifica quando un atleta si affatica e le prestazioni diminuiscono. Il sovraffaticamento di solito si recupera dopo qualche giorno di riposo.
Ilsovrallenamento è più grave ed è causato da un esercizio eccessivo in termini di intensità e durata. Il recupero completo dal sovrallenamento può richiedere diverse settimane o addirittura mesi.
Sintomi comuni del sovrallenamento
Suggerimento: a chiunque manifesti sintomi di sovraffaticamento o sovrallenamento, si raccomanda un’integrazione di 1000 mg di vitamina C al giorno, che ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di cortisolo.
Il rischio di sovrallenamento per un bodybuilder è molto basso, poiché questo è uno dei pochi sport in cui la durata dell’esercizio è minima.
I bodybuilder si allenano generalmente per un’ora al giorno, il che significa che i loro livelli di cortisolo non raggiungono livelli eccessivi.
Il sollevamento di pesi, sebbene possa stimolare il sistema nervoso centrale (SNC), di solito non porta a livelli di stress tali da causare sovrallenamento.
Gli atleti professionisti che praticano sport che richiedono diverse ore di allenamento al giorno ad alta intensità sono i più esposti al rischio di sovrallenamento.
Anche se il loro organismo si adatta gradualmente a sopportare questi carichi di lavoro, possono comunque andare in sovrallenamento se si verifica un aumento improvviso del carico o dell’intensità dell’allenamento.
Calmare un sistema nervoso centrale stimolato può consentire agli atleti di allenarsi per periodi più lunghi senza andare in sovrallenamento.
Le tecniche di recupero attivo, il riposo adeguato e la rinuncia a un eccesso di stimolanti sono fondamentali per mantenere un equilibrio sano.
L’uso eccessivo di stimolanti come la Coca-Cola, il caffè, le bevande energetiche, gli integratori pre-allenamento e gli alimenti e le bevande zuccherate può aumentare il rischio di sovrallenamento.
Questi stimolanti possono far lavorare di più il cuore anche a riposo, influenzando negativamente il recupero e sottoponendo il sistema nervoso centrale a uno stress maggiore.
Il L-triptofano è un aminoacido essenziale noto per i suoi effetti calmanti sul sistema nervoso centrale (SNC).
Ecco alcuni alimenti e bevande efficaci per calmare il SNC e ridurre i livelli di adrenalina grazie al loro elevato contenuto di L-triptofano:
L’L-triptofano è il motivo per cui molte persone si sentono assonnate dopo la cena di Natale, poiché il tacchino, uno degli alimenti comuni della cena di Natale, è ricco di questo aminoacido.
Alcune ricerche hanno dimostrato che il consumo di carboidrati insieme al L-triptofano ne aumenta l’assorbimento.
Ad esempio, le patate, anch’esse comunemente presenti nelle cene di Natale, contribuiscono a questo processo.
Anche la quantità di cibo consumato può influire sul SNC:
– Deficit calorico: è stato dimostrato che aumenta significativamente i livelli di cortisolo, un ormone dello stress.
– Eccesso di calorie: la sovralimentazione può avere un effetto sedativo sul sistema nervoso, riducendo le possibilità di sovrallenamento.
La mancanza di sonno può aumentare le probabilità di sovrallenamento. La durata del sonno consigliata è di 7-9 ore per notte. Se il sonno è compromesso, i livelli di cortisolo possono aumentare fino al 45%.
In questo articolo abbiamo concluso che il sovrallenamento è comune negli atleti d’élite, ma molto raro nel bodybuilding.
Ciò è dovuto al tempo limitato che i bodybuilder moderni dedicano al sollevamento pesi.
Il sovrallenamento nel bodybuilding è comunque possibile se i livelli di cortisolo sono eccessivamente elevati a causa di una forte carenza di cibo o di sonno.
Tuttavia, supponendo che un bodybuilder dorma adeguatamente, mangi quantità sufficienti di cibo e rimanga sotto livelli di stress normali, il sovrallenamento è estremamente improbabile.
In base alle nostre osservazioni, sembra quasi impossibile sovrallenare direttamente un muscolo solo sollevando pesi.
Ecco perché ginnasti, carcerati e altri possono allenare gli stessi gruppi muscolari per ore ogni giorno con risultati straordinari.
Provate questa sfida: fate 400 flessioni al giorno per 30 giorni e guardate come si trasformano i vostri tricipiti e il vostro petto.
Oleh Savchenko è un esperto professionista del fitness con oltre 25 anni di esperienza. Ha ottenuto diverse certificazioni dall’International Sports Sciences Association, tra cui Certified Personal Trainer, Fitness Nutrition Certification e Strength and Conditioning Certification. È un allenatore di bodybuilding esperto e competente, che combina la sua passione per il fitness con le sue capacità di scrittura per educare e ispirare. Le sue specialità sono gli steroidi anabolizzanti e i cicli di steroidi.
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