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Disclaimer: il seguente articolo ha uno scopo puramente educativo e non promuove l’uso di steroidi illegali. L’articolo si basa sulla nostra esperienza, supportata da studi clinici. Gli steroidi o qualsiasi altro prodotto per migliorare le prestazioni possono danneggiare seriamente la salute.
Le braccia muscolose sono fondamentali per distinguersi, sia in spiaggia che in palestra. Sono la ciliegina sulla torta e spesso fanno la differenza tra un buon fisico e uno che verrà ricordato per sempre.
Non è un caso che Arnold Schwarzenegger, il re del bodybuilding, avesse le braccia migliori di tutti i tempi. I suoi bicipiti sono ancora ammirati a distanza di 50 anni.
Arnold aveva gambe così ben sviluppate? No, rispetto a qualcuno come Tom Platz, Arnold aveva gambe meno sviluppate.
Ma questo non importava perché le sue braccia erano leggendarie.
Arnold aveva bicipiti enormi, con punte che sembravano piccole montagne e vene che si estendevano dalle spalle agli avambracci.
Ma non sono solo i bodybuilder professionisti a volere braccia grandi; anche qualsiasi uomo le vuole, per ottenere più rispetto dagli amici e attirare l’attenzione delle ragazze.
Sebbene una tipica routine di bodybuilding faccia lavorare tutti i muscoli, le braccia sono le più visibili quando si indossa una maglietta.
È quindi logico che la maggior parte dei ragazzi voglia mettere in mostra le proprie braccia. Le braccia grandi rappresentano forza, potenza e dominio.
Da un punto di vista funzionale, le braccia forti sono anche molto utili per migliorare nei principali esercizi composti, come le trazioni, le distensioni su panca, le trazioni e le file, che richiedono tricipiti e bicipiti forti.
Se c’è qualcuno qualificato a parlare di come ottenere braccia grandi, quello sono io. Qui vi racconto la mia trasformazione dopo anni di duro lavoro, dieta e allenamento.
E sì, è stato tutto naturale al 100%, senza steroidi.
Le mie spalle piccole si sono trasformate in massi e le mie braccia magre in pitoni.
La verità è che avevo una genetica pessima per costruire braccia grosse o muscoli in generale. Ero un classico ectomorfo, che ha sempre faticato ad aumentare la massa muscolare, per quanto mi sforzassi in palestra.
In questo articolo vi racconterò come sono riuscito a far crescere le mie braccia da circa 30 cm a 43 cm.
Dico “circa” perché non sono sicuro della misura esatta delle mie braccia prima di iniziare a sollevare pesi; tuttavia, in base alle foto, sembravano circa 30 cm.
Qui sotto c’è una foto recente delle mie braccia, che misurano 43 cm a freddo e forse 44,5 cm con la pompa. Per mettere il tutto in prospettiva, questa misura è a freddo e in posizione flessa, e la mia altezza è di 1,73m.
A titolo di paragone, Frank Zane, uno dei migliori bodybuilder dell’epoca d’oro, aveva braccia di 46 cm per un’altezza di 1,75 metri. Tuttavia, è noto che Frank ha fatto uso di steroidi anabolizzanti per raggiungere quelle dimensioni.
Come ho fatto a superare la mia genetica da hard-gainer e ad avere braccia grandi in modo naturale? Continuate a leggere i miei consigli e lo scoprirete.
Questi consigli sono elencati in ordine di importanza:
Il concetto di sovrallenamento nel bodybuilding è solo un mito. Mi riferisco alla convinzione che allenare le braccia (o altri gruppi muscolari) per più di un’ora sia controproducente. Questo è completamente falso.
Il mio folle esperimento sulle braccia
Vi racconto uno dei miei esperimenti più folli e segreti e i risultati che ho ottenuto. Sei mesi fa, ho allenato le braccia per 8 ore al giorno, 5 volte alla settimana (dal lunedì al venerdì).
Mi allenavo per 2 ore di fila, facevo una breve pausa (15-20 minuti) e mi allenavo per altre 2 ore.
Dopo 4 ore, andavo a casa, mangiavo molto e ripetevo altre 4 ore di allenamento prima di andare a dormire. Così ho completato 40 ore di allenamento per le braccia in soli 5 giorni.
La settimana successiva ho allenato altri gruppi muscolari come al solito per non sgonfiarli e la settimana successiva ho ripetuto la stessa cosa con le braccia.
In totale, ho fatto questa folle settimana di allenamento per le braccia cinque volte in circa 12 settimane. L’ho chiamata “Armageddon”.
Ho guadagnato 2 cm sulle braccia, passando da 42 cm a 44 cm. Dopo la definizione e la perdita di grasso, le mie braccia sono rimaste a 43 cm.
Questo aumento di dimensioni era costituito da un muscolo magro che è rimasto con me in modo permanente, non solo un gonfiore temporaneo.
Sapevo che le mie braccia avrebbero risposto bene a questo volume pazzesco perché avevo già fatto esperimenti più piccoli, con buoni risultati.
Ad esempio, ho allenato le braccia per 2 ore al giorno, 5 volte alla settimana, ottenendo ottimi risultati.
Come sono riuscito a fare questo esperimento senza andare in sovrallenamento?
Ho usato pesi leggerissimi (2,5 kg per i curl con manubri), ho fatto molte ripetizioni (più di 50 per serie) e non mi sono mai avvicinato al cedimento muscolare.
L’intensità dell’allenamento era molto bassa, il che mi ha permesso di portare a termine questo folle esperimento.
Questo test ha anche dimostrato che non è necessario sollevare carichi pesanti per costruire muscoli.
L’esperimento ha funzionato perché il tempo sotto tensione è stato eccessivo, la componente più importante per la crescita muscolare.
Ginnasti
I ginnasti olimpici sono un ottimo esempio di questo principio in azione.
Si allenano sollevando il proprio peso corporeo per diverse ore al giorno.
I bodybuilder direbbero che si tratta di sovrallenamento; tuttavia, il loro corpo ha costruito lentamente questa incredibile massa nel corso di diversi anni e, di conseguenza, hanno una muscolatura brutale.
È strano, ma le ginnaste non si preoccupano affatto delle dimensioni dei loro muscoli.
Il loro obiettivo è essere il più leggeri e forti possibile, quindi l’aumento di massa muscolare li danneggia perché è pesante e può ostacolare i loro movimenti.
Se si osservano altri atleti, si vedranno anche esempi di tempo sotto stress nei loro allenamenti.
Ad esempio, la schiena degli scalatori, i polpacci dei ciclisti o i dorsali dei nuotatori. Tutti sviluppano i loro muscoli grazie a questo principio.
Se volete che le vostre braccia crescano rapidamente, aumentare il tempo sotto tensione è il modo migliore per raggiungere questo obiettivo.
Nota: non preoccupatevi, non è necessario allenare le braccia per 40 ore alla settimana come un professionista per ottenere risultati impressionanti. Capisco che la maggior parte delle persone non ha tutto questo tempo a disposizione.
Quello che si può fare è applicare il principio dell’aumento del tempo di tensione. Ad esempio, se ora allenate le braccia un’ora alla settimana, provate ad aumentare a tre ore alla settimana.
In questo modo, dovreste già notare un miglioramento significativo delle dimensioni delle vostre braccia. Il mio consiglio è di dedicare il maggior numero di ore possibile senza compromettere la vostra salute.
Bill Pettis
Bill Pettis era un famoso culturista degli anni ’70, noto per avere le “braccia più grandi del mondo” e per aver fatto maratone di allenamento per le braccia.
Bill si allenava in media 6 ore al giorno, a volte trascorrendo fino a 10 ore solo sulle braccia (anche più di molti professionisti!). Per mantenere le energie, consumava latte e miele.
Tuttavia, questi allenamenti estremi gli costavano caro, richiedendo diversi giorni di recupero e raggiungendo talvolta l’esaurimento totale (non provateci a casa!).
“Bill Pettis è stato uno dei miei compagni di allenamento preferiti. Aveva le braccia più grandi che abbia mai visto, ma soprattutto aveva il cuore più grande. Mi mancherà”.
Le braccia di Bill non solo erano enormi, ma anche incredibilmente forti. La gente lo guardava fare estensioni dei tricipiti in piedi a 170 kg a Venice Beach, con un peso corporeo di circa 113 kg.
Le sue braccia misuravano 56 cm quando erano fredde e 59 cm quando erano gonfie, e tutto questo a un’altezza di appena 1,55 m.
A titolo di confronto, le braccia di Phil Heath oggi misurano 54 cm a freddo e 58 cm con la pompa.
La cosa più impressionante è che Bill era noto per essere un talento naturale. All’età di 16 anni, aveva un braccio di 51 cm e un peso corporeo di 71,5 kg. A 18 anni, le sue braccia erano di 53 cm e pesava circa 88,5 kg.
Sebbene non possa essere classificato come un naturalista a vita, ha ammesso di aver sperimentato per 5 giorni degli steroidi (probabilmente dianabol). A parte questo, si ritiene che non abbia mai assunto altro.
Per esperienza personale, so quanto si può crescere naturalmente con una massa adeguata.
Se si aggiunge l’incredibile genetica di Bill, è ragionevole credere che gran parte delle dimensioni del suo braccio fossero naturali, soprattutto perché gran parte di quelle dimensioni erano già state raggiunte prima che terminasse la pubertà.
Immaginate di andare a scuola a 16 anni e di avere braccia di 51 cm.
Il cibo è anabolizzante.
Tutti conosciamo qualcuno che era molto grasso, ma che è dimagrito e ora sembra muscoloso. Sembra che il grasso si sia trasformato in muscoli e che ora abbia braccia invidiate da tutti.
Ma come funziona?
Nel mondo del bodybuilding, gli “esperti” dicono spesso che se si mangia con un piccolo surplus calorico (+500), si guadagnerà un po’ di muscoli senza ingrassare troppo.
Se invece si mangia con un grande surplus calorico (oltre 500), la maggior parte del peso guadagnato sarà grasso.
Per questo motivo, si consiglia di mangiare in modo “pulito”, cioè con un surplus di sole 500 calorie.
Questo non è del tutto vero. Non importa se si mangia con un surplus di 500 calorie o con un surplus di 5.000 calorie, il peso guadagnato sarà distribuito proporzionalmente.
Ad esempio, se si ingrassano 4,5 kg, circa 2,7 kg saranno di grasso e 1,8 kg di massa magra.
Le ricerche sugli effetti della sovralimentazione hanno rilevato che, in media, la percentuale di massa grassa guadagnata è del 50-68%.
Uno studio ha dimostrato che il 68% delle persone sedentarie che hanno mangiato troppo ha guadagnato 2/3 della massa muscolare rispetto a quella grassa.
Ciò significa che, anche se mangiate troppo, fate i porci e non fate nemmeno un peso, guadagnerete comunque un po’ di muscoli, anche se meno del grasso.
Alcuni studi suggeriscono che “mangiando con un piccolo surplus calorico si ottiene un guadagno muscolare del 100%”.
Ma c’è un problema: i partecipanti a questi studi avevano perso muscoli in passato.
Pertanto, mangiando in eccesso, stavano semplicemente recuperando la massa muscolare che avevano già.
Per esempio, se a un certo punto della vostra vita avete mangiato meno del necessario e avete perso 2,72 kg di muscoli, potete mangiare troppo quanto volete e riacquistare quei 2,72 kg di muscoli senza ingrassare.
Ma, una volta raggiunto questo punto, il peso guadagnato si distribuirebbe di nuovo in proporzione, per lo più sotto forma di grasso.
Questo recupero muscolare attraverso la sovralimentazione è un tipo di memoria muscolare.
L’ho usata per aumentare rapidamente le dimensioni delle mie braccia (leggi il mio post).
Anche Christian Bale ha applicato questa tecnica per recuperare i muscoli persi in “The Machinist” e trasformarsi in “Batman Begins”.
I miei esperimenti con le abbuffate
Ho fatto alcuni esperimenti di abbuffate per vedere gli effetti sul mio corpo. Nei miei test ho notato che circa il 60% del peso che aumento è grasso e il 40% è massa muscolare, il che è coerente con gli studi precedenti.
Durante questi esperimenti, consumavo tra le 6.000 e le 7.000 calorie al giorno, cercando di ingrassare il più possibile in circa 40 giorni.
Dopodiché, trascorrevo 6-9 mesi a dieta per sbarazzarmi del grasso acquisito.
In genere, in quei 40 giorni, riuscivo a ingrassare circa 20,50 kg (non provate a farlo a casa, non è salutare). Alla fine dell’anno, avrei guadagnato circa 6 kg di massa muscolare.
Può sembrare poco, ma allo specchio fa una grande differenza.
Nota: se riducete l’apporto calorico e mangiate con un piccolo deficit (-25% delle calorie di mantenimento), riuscirete a mantenere la massa muscolare e a perdere grasso. Una perdita di peso lenta aiuta a conservare i muscoli.
Durante questi periodi di sovralimentazione, mangiavo di tutto: pizza, nachos e quantità massicce di cioccolato ogni giorno.
In pratica, mi sentivo come Ben Stiller alla fine di “Dodgeball”. Mangiavo fino a sentirmi male e poi continuavo a mangiare. I miei organi dovevano soffrire.
Stavo mettendo a rischio la mia salute a breve termine per ottenere guadagni muscolari rapidi. Le persone intorno a me non capivano il mio piano e pensavano che stessi ingrassando.
Ho fatto circa cinque di questi cicli di bulking nella mia vita, guadagnando circa30 kg di massa muscolare in totale, che è considerevole per la mia struttura ectomorfa.
Circa 10 dei 13 cm che ho guadagnato sulle braccia sono dovuti a questa tecnica di sovralimentazione.
Mi ci sono voluti anni di duro lavoro, di sovralimentazione e poi di dieta, perdendo circa il 10% di grasso corporeo a ogni ciclo.
È un metodo efficace per costruire muscoli, ma richiede molta dedizione e sacrificio. Non riuscirete a mantenere la definizione degli addominali per tutto l’anno.
Se vi chiedessero: “Chi sono le persone più muscolose del pianeta?” probabilmente rispondereste i bodybuilder professionisti, quelli che si imbottiscono di steroidi.
Ma sareste sorpresi di sapere che vi sbagliate.
La risposta corretta è lottatori di sumo.
Che ci crediate o no, questi uomini che a prima vista sembrano obesi hanno più massa muscolare sotto tutto quel grasso persino di culturisti professionisti IFBB come Phil Heath.
Uno studio ha confrontato la massa grassa (FFM) di 37 lottatori di sumo giapponesi con quella di 14 bodybuilder altamente allenati.
Come previsto, i lottatori di sumo avevano una percentuale di grasso corporeo più alta (26,1%) rispetto ai bodybuilder (10,9%).
Ma c’è di più: i lottatori di sumo avevano una massa grassa significativamente maggiore rispetto ai bodybuilder.
Sei di loro avevano più di 100 kg di massa grassa! Il lottatore di sumo più grande dello studio aveva 121 kg di massa grassa.
Per mettere questo dato in prospettiva, Phil Heath pesa circa 109 kg quando gareggia a Mr. Olympia. Con il 4% di grasso corporeo, la sua massa grassa è di circa 104,5 kg.
Si tratta di uno dei migliori bodybuilder del mondo, con 7 trofei Sandow, pari ad Arnold Schwarzenegger, eppure è stato superato da uno solo dei sumos in questo piccolo studio su 37 lottatori.
In effetti, Phil sembrerebbe minuscolo accanto al lottatore di sumo più grande dello studio, che ha 16 kg di massa magra in più.
Se questo sumo avesse una buona definizione, sembrerebbe un gigante accanto a Phil sul palco.
Tuttavia, anche nel caso peggiore in cui una persona perda muscoli a causa di un deficit calorico, la perdita è solo temporanea.
Quando si torna a mangiare troppo, il corpo ripristina il 100% dei muscoli persi grazie alla memoria muscolare.
Nota: se volete braccia molto più grandi, potreste aver bisogno di fare diversi cicli di massa e definizione fino a quando non sarete soddisfatti delle vostre dimensioni. Non significa che dovete mangiare più di 6.000 calorie al giorno ingozzandovi di cibo spazzatura come ho fatto io (anche se per me ha funzionato); potete farlo gradualmente ed essere più gentili con i vostri organi.
Alcuni mi chiedono se mangiare in modo pulito previene l’aumento di grasso durante il bulking. Secondo la mia esperienza, non ha importanza.
Scegliere cibi “sporchi” o “puliti” non ha fatto alcuna differenza. La cosa fondamentale è il conteggio delle calorie.
Quindi non sentitevi in colpa se mangiate i vostri cibi preferiti durante il bulking; non ingrasserete di più né costruirete meno muscoli, nonostante quello che dicono i “guru” del fitness.
Tuttavia, dal punto di vista della salute, è meglio optare per alimenti nutrienti.
L’aspetto migliore dell’aumento di massa muscolare attraverso il principio della sovralimentazione è che la massa muscolare costruita sarà permanente al 100%.
Ad esempio, se si inizia a sollevare pesi in palestra, si costruisce muscolo.
Tuttavia, se smettete di sollevare pesi, tornerete alla vostra taglia precedente.
Quando si mangia troppo per costruire muscoli, questo cambiamento è permanente.
Quindi il muscolo rimarrà con voi per sempre, indipendentemente dal fatto che continuiate ad allenarvi o meno.
Se non mi credete, sono un caso di studio reale.
Sorprendete le vostre braccia
Dovete allenarvi con troppe ripetizioni o troppo poche? Veloce o lento? Pesante o leggero?
La risposta è: tutte queste cose.
Non tutti allo stesso tempo, ovviamente, ma dovreste incorporare tutti questi diversi stili di allenamento nella vostra routine.
Un errore comune quando si cerca di aumentare le dimensioni delle braccia è quello di seguire lo stesso allenamento per mesi o anni.
Non esiste un solo allenamento che vi farà ottenere magicamente braccia grandi.
Se cambiate costantemente gli allenamenti, creerete un nuovo stimolo ogni settimana e le vostre braccia si adatteranno diventando più grandi e più forti.
Questo si chiama “impattare le braccia in crescita” e significa, in sostanza, tenere i muscoli in allenamento.
Come schiacciare le braccia per farle crescere:
L’esecuzione di ripetizioni lente è il mio metodo preferito per far lavorare i bicipiti e i tricipiti e aggiungere un po’ di volume in più alle braccia.
In genere, sollevo per 3 secondi nella fase concentrica del movimento e poi abbasso per 3 secondi nella fase eccentrica.
In genere i bodybuilder sollevano per 1 secondo in alto e 1 secondo in basso. Adottando questa strategia dei 3 secondi, si aumenta di tre volte il tempo di tensione.
Le ricerche hanno dimostrato che l’esecuzione di ripetizioni lente può triplicare i guadagni muscolari in un periodo di 12 settimane.
In uno studio, i partecipanti hanno eseguito ripetizioni eccentriche di 3 secondi durante l’esecuzione di riccioli Scott.
Gli scienziati hanno concluso che l’uso di pesi più leggeri e l’esecuzione di ripetizioni lente sono più efficaci per aumentare le dimensioni e la forza muscolare rispetto al sollevamento di pesi più pesanti in tempi più rapidi.
Questo perché le ripetizioni più lente aumentano la tensione e lo stress sulle fibre muscolari, in particolare sulle fibre a contrazione rapida, responsabili dell’ipertrofia.
Inoltre, questo tipo di allenamento comprime i vasi sanguigni per un periodo più lungo, il che si traduce in pompe più grandi e aiuta ad allungare la fascia muscolare.
Non abbiate paura di usare pesi più leggeri durante l’allenamento; come già detto in studi precedenti, il sollevamento di pesi più leggeri può portare a un aumento dei muscoli e della forza.
La chiave è il tempo sotto tensione, non il vantarsi di quanto peso si riesce a sollevare.
Durante il mio esperimento di allenamento delle braccia per 8 ore al giorno, ho guadagnato 2 cm sulle braccia usando solo 5 kg per le estensioni dei tricipiti.
Ho fatto 60 ripetizioni per serie, ho riposato 20 secondi e ho ripetuto. Questo dimostra che non è necessario sollevare pesi pesanti per costruire muscoli; mettete da parte il vostro ego.
Se avete passato le ultime sessioni a sollevare pesi leggeri e a fare ripetizioni lente, cambiate l’allenamento sollevando pesi più pesanti e facendo ripetizioni veloci.
Se dovessi scegliere tra ripetizioni lente e veloci, sceglierei le ripetizioni lente perché producono un migliore aumento delle braccia.
Tuttavia, combinare le due cose è l’ideale per tenere in allenamento bicipiti e tricipiti.
Arnold era solito eseguire dei cheat curl, in cui caricava la barra con un peso elevato, inarcava la schiena e usava lo slancio per completare le ripetizioni.
Si tratta di una forma intenzionalmente scorretta che può sovraccaricare i muscoli e aiutarvi a completare un maggior numero di ripetizioni quando altrimenti non sareste in grado di farlo con una forma rigorosa.
Variare gli esercizi a ogni sessione è un ottimo modo per forzare la crescita delle braccia.
Esercizi per i tricipiti
Ecco un elenco di esercizi diversi per far lavorare i tricipiti:
Esercizi per i bicipiti
Ecco un elenco di esercizi per far lavorare i bicipiti:
I superset e i tris sono un altro modo eccellente per sorprendere le braccia e favorirne la crescita.
Superset
Un superset consiste nel completare una serie di un esercizio e poi, senza riposare, passare immediatamente a una serie di un altro esercizio.
Per esempio, potreste fare 30 ripetizioni di flessioni alle parallele e poi 15 ripetizioni di dip con pesi senza riposare. Si tratta di un superset.
Triset
I triset seguono lo stesso principio dei superset, ma aggiungono un terzo esercizio dopo il secondo. Si eseguono tre esercizi di seguito, senza riposo tra l’uno e l’altro.
Le superset e le triset affaticano i muscoli più del solito, sovraccaricandoli e provocando una maggiore ipertrofia.
Inoltre, gli allenamenti saranno più brevi perché si eseguirà lo stesso volume di lavoro in circa la metà del tempo.
A causa della maggiore intensità di questa metodologia di allenamento, è possibile che si riesca ad allenarsi solo per 30 minuti invece che per un’ora. Se normalmente vi allenate per 40 minuti, le vostre sessioni potrebbero essere ridotte a soli 20 minuti.
Si può scegliere di fare superset con esercizi per i soli bicipiti o di combinare esercizi per bicipiti e tricipiti. Personalmente, preferisco quest’ultima opzione perché fornisce un ottimo pump a tutto il braccio.
Il cutting è la fase in cui un bodybuilder mangia con un leggero deficit calorico per bruciare i grassi e conservare la massa muscolare.
Questo può sembrare in contraddizione con il mio precedente consiglio di “mangiare molto per diventare più grandi”, ma ascoltatemi.
Quando si mangia molto per crescere, il corpo diventa più grande. Tuttavia, quando si perde grasso nelle braccia, queste possono diminuire in termini di dimensioni reali, ma sembrano molto più grandi
Si tratta di un’illusione. Grazie a un girovita più piccolo e a una maggiore definizione muscolare, le braccia sembreranno più grandi e imponenti.
È ironico perché le persone che sono già grosse hanno paura di perdere muscoli con il taglio; in realtà, però, sembrerebbero molto più grosse dopo un taglio.
Se avessi un euro per ogni volta che qualcuno mi dice: “Wow, Erny, sembri più grosso, stai facendo massa?”, e io rispondo: “No, sto tagliando”.
Ci sono alcuni bodybuilder che sembrano avere molti muscoli, ma quando si tira fuori il metro, ci si sorprende di quanto siano piccole le loro braccia.
Questa è l’illusione che deriva dall’essere troppo definiti.
Quindi, mangiate molto per crescere e poi tagliate.
Ripetete questo processo tutte le volte necessarie finché non sarete soddisfatti delle dimensioni delle vostre braccia, cosa che probabilmente non accadrà mai.
Ecco i miei segreti per far crescere le braccia, sfidando la genetica, alla portata di tutti. Questi sono i 5 migliori consigli di sempre per far crescere le braccia, basati su 10 anni di test in palestra.
Se adottate questi principi di allenamento, le vostre braccia cresceranno più grandi, più forti e più velocemente.
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