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Disclaimer: il seguente articolo ha uno scopo puramente educativo e non promuove l’uso di steroidi illegali. L’articolo si basa sulla nostra esperienza, supportata da studi clinici. Gli steroidi o qualsiasi altro prodotto per migliorare le prestazioni possono danneggiare seriamente la salute.
Ecco 50 consigli di provata efficacia per coloro che lottano per guadagnare massa e per i ragazzi magri che vogliono aumentare la massa (e quindi l’ipertrofia muscolare e la forza).
Fare un po’ di cardio aiuta a mantenere la capacità aerobica durante la fase di ingrossamento; tuttavia, fare troppo cardio fa bruciare troppe calorie, limitando l’aumento di peso.
Un ambiente ipercalorico con un surplus di nutrienti vi permetterà di dare il meglio in palestra e di recuperare in modo ottimale.
L’allenamento fino al cedimento aumenta l’attivazione delle unità motorie e il rilascio di ormoni anabolici (per la costruzione dei muscoli) come il testosterone e l’ormone della crescita umano.
Molti ragazzi magri perdono tempo con esercizi di isolamento; tuttavia, per ottenere la massima massa, è necessario concentrarsi su esercizi multiarticolari che stimolano più muscoli contemporaneamente.
Squat, deadlift, panca, panca piana, military press, vogatore, pull-up e così via. È stato dimostrato che questi esercizi con i pesi liberi aumentano la secrezione di testosterone e HGH.
È possibile aggiungere alcuni esercizi di isolamento, ma gli esercizi composti dovrebbero essere la base della vostra routine di allenamento.
Anche se alcuni suggeriscono di mangiare ogni poche ore, questo aumenta il metabolismo e il tasso metabolico basale (BMR).
Pertanto, mangiando più frequentemente, è necessario consumare più calorie per aumentare di peso.
Il problema principale dei magri quando ingrassano è che il loro metabolismo è già veloce, quindi accelerarlo ulteriormente non è una buona idea.
Mangiando in modo irregolare, il metabolismo rallenta, rendendo più facile mangiare in eccesso calorico.
I lottatori di sumo sono i re del bulking up e adottano questa strategia, mangiando due pasti al giorno. Di solito saltano la colazione, consumando il primo pasto a mezzogiorno e il secondo la sera.
I loro pasti consistono solitamente in chankonabe (uno stufato di pesce, verdure, tofu e carne), accompagnato da diverse ciotole di riso e da grandi quantità di birra.
Non preoccupatevi di entrare in uno stato catabolico (perdita di massa muscolare) se non mangiate ogni 2-3 ore.
Questa raccomandazione apparentemente universale nel bodybuilding non è necessaria e i lottatori di sumo sono gli atleti più muscolosi del pianeta, con livelli di massa grassa superiori a quelli dei bodybuilder professionisti.
Come per il punto precedente, ogni pasto o “banchetto” consumato dai lottatori di sumo consiste in 2.000-3.500 calorie.
L’ingrossamento richiede un aumento di peso, che richiede un surplus calorico. Il cibo è anabolico.
Abbiamo riscontrato che i soggetti con un forte aumento di peso spesso traggono beneficio dall’aggiunta di pasti “cheat” alla loro dieta per aumentare l’apporto calorico totale.
È difficile mangiare 4.000 calorie di pollo e riso, ma diventa molto più facile con l’aggiunta di una pizza o di un hamburger e patatine.
L’aumento di peso di qualità richiede nutrienti di qualità, tra cui elevate quantità di proteine, grassi insaturi e fonti di carboidrati non raffinati.
Abbiamo visto che i pasti “cheat” sono utili per chi guadagna molto, ma è comunque importante mangiare alimenti che favoriscono la sintesi proteica e limitano l’accumulo di grasso (grazie a picchi insulinici meno frequenti).
Si tratta di un allenamento in cui un compagno di allenamento prende il peso durante la fase positiva/concentrica della ripetizione, mentre l’allenatore prende il carico completo nella fase negativa/eccentrica.
La fase negativa viene generalmente eseguita in modo lento e controllato. Chi utilizza questa metodologia di allenamento può sperimentare un significativo DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) il giorno successivo.
Le proteine sono fondamentali per la costruzione muscolare e aumentano la ritenzione di azoto all’interno delle cellule muscolari, creando così un ambiente anabolico ottimale e promuovendo la formazione di nuovo tessuto muscolare.
È necessaria molta energia per le sessioni di allenamento intense e pesanti, nonché per il recupero (per aiutare il tessuto muscolare a ripararsi e ricostruirsi).
I “grassi buoni”, noti anche come grassi insaturi, contribuiscono alla produzione e alla regolazione degli ormoni, aumentando i livelli di testosterone.
I grassi sono anche molto densi di calorie e aumentano la probabilità di mangiare in eccesso.
Le proteine del siero del latte vengono assorbite rapidamente e sono quindi ideali nella fase post-allenamento, quando il corpo agisce come una spugna.
30-40 grammi di siero di latte in latte intero contribuiscono ad aumentare la sintesi proteica, a reintegrare il glicogeno (grazie agli zuccheri del lattosio presenti nel latte) e ad aumentare l’apporto calorico.
Se avete problemi a digerire il latte e preferite consumare le proteine del siero del latte in acqua, potete aggiungere 40 grammi di maltodestrine o destrosio al frullato post-allenamento.
In questo modo si reintegrano rapidamente le scorte di glicogeno.
Eseguite una serie fino a sfiorare il cedimento con un peso prestabilito, quindi riducete immediatamente il peso e ripetete fino al cedimento.
Non c’è nulla di male nell’assumere alcuni integratori per aiutare il processo di bulking (li elenchiamo di seguito).
Tuttavia, i ragazzi magri che prendono una dozzina di integratori e fanno affidamento su di essi hanno una mentalità sbagliata su ciò che serve per aumentare di peso.
La creatina è un aminoacido che aumenta la ritenzione di liquidi intracellulari (ATP), le dimensioni dei muscoli, la forza e la sintesi proteica.
Può contribuire a sovraccaricare i muscoli, provocando un moderato aumento della massa magra.
Tuttavia, è stato segnalato che la creatina monoidrato aumenta la pressione sanguigna in alcune persone, per cui sarebbe prudente tenere sotto controllo questo aspetto durante l’integrazione.
L’assunzione di integratori pre-allenamento, di caffè o di bevande energetiche favorisce la perdita di peso perché la caffeina aumenta il metabolismo.
L’aumento di massa richiede tempo e cercare di affrettare questo processo può portare a un aumento eccessivo del grasso corporeo.
Diminuendo l’attività e aumentando il riposo si riduce il dispendio calorico, aiutando il corpo a recuperare dagli allenamenti intensi.
Cercate di dormire almeno 7-8 ore ogni notte. La mancanza di sonno è una delle cause principali dell’aumento dei livelli di cortisolo e della diminuzione dei livelli di testosterone nel siero.
Questo crea un ambiente catabolico in cui si può verificare la perdita di massa muscolare e l’accumulo di grasso nelle zone più ostinate.
Lo stress può inibire l’aumento dei muscoli, quindi cercate di evitare i fattori di stress nella vostra vita o di assumere 1.000 mg di vitamina C al giorno, che ha dimostrato di ridurre significativamente i livelli di cortisolo.
Abbiamo anche scoperto che quando i livelli di cortisolo diminuiscono, diminuisce anche il grasso nelle zone difficili.
Alcune persone preferiscono allenarsi a casa da sole. Per altri, la palestra è necessaria per prepararsi mentalmente all’allenamento (inoltre, in genere è disponibile una gamma più ampia di attrezzature per l’esercizio).
I frullati con burro di arachidi, yogurt, proteine del siero del latte, ecc. sono facili da consumare e sono ricchi di calorie e nutrienti.
Questo è particolarmente utile per chi ha un’agenda fitta di impegni.
L’ingrossamento comporta un aumento del grasso corporeo sottocutaneo dovuto al consumo eccessivo di calorie.
Se non si sta guadagnando una taglia significativa nel petto, nelle braccia e nelle cosce, ma si sta guadagnando molto intorno al girovita, è bene regolare l’apporto calorico mangiando in quantità minore.
Non state aumentando le dimensioni?
Non abbiate paura di aumentare le calorie.
Alcuni weight gainer contengono 1.250 calorie per porzione (come Serious Mass di Optimum Nutrition), un valore notevolmente superiore alle scarse 100 calorie (o giù di lì) di un frullato proteico medio.
Questo è un modo semplice per aumentare le calorie ed è adatto a chi non riesce a consumare abbastanza cibo in due soli pasti e quindi deve cogliere ogni occasione per mangiare più calorie.
La frutta fornisce all’organismo le vitamine e i minerali necessari, mentre le noci sono una buona fonte di grassi e proteine.
Le persone con bassi livelli di testosterone hanno spesso una struttura corporea ectomorfa; pertanto, sperimentare un booster di testosterone può aumentare in modo significativo il testosterone libero, producendo un notevole aumento della massa magra.
Un potenziatore di testosterone efficace dovrebbe contenere acido D-aspartico, ginseng e ashwagandha.
Se i livelli di testosterone di un uomo sono già elevati, l’assunzione di un booster di testosterone probabilmente non lo aiuterà ad aumentare sensibilmente di peso.
Le aspettative devono essere realistiche; i booster di testosterone non fanno crescere i muscoli allo stesso livello degli steroidi anabolizzanti.
L’intervallo di ripetizioni ottimale per l’ipertrofia muscolare è di 8-12, anche se è consigliabile sperimentare vari intervalli di ripetizioni per vedere cosa funziona meglio per voi e per sorprendere i muscoli.
Cercate forum di bodybuilding come Bodybuilding.com, MuscleTalk.co.uk o UK-Muscle.co.uk. I forum sono un luogo ideale per porre domande e imparare dagli altri.
Gli acquisti impulsivi possono portare a dimenticare un alimento, a non comprarne le giuste quantità e a riempire il carrello con alimenti meno nutrienti.
Se avete un obiettivo fisico che vorreste emulare, attaccate un poster di quella persona alla parete, impostate lo sfondo del vostro telefono con la sua immagine o, prima di allenarvi, guardate i video di quella persona che solleva pesi. Queste tre azioni miglioreranno la vostra visualizzazione e vi motiveranno a raggiungere il peso o il fisico desiderato.
Nota: non approviamo l’uso di sostanze illecite; abbiamo constatato che possono compromettere la salute dei nostri pazienti.
La maionese è un’ottima fonte di grassi insaturi ed è molto calorica.
Può anche aumentare il colesterolo buono (HDL), contribuendo a proteggere il cuore grazie al suo ricco contenuto di grassi polinsaturi e monoinsaturi.
Se attualmente consumate il tonno, aggiungetelo alla maionese o usatelo come base per i panini per aumentare le calorie.
Quando una persona aumenta drasticamente l’apporto calorico, spesso segue la ritenzione idrica (anche in una notte).
Tuttavia, quando si smette di ingrassare, l’acqua viene nuovamente eliminata.
Quindi, se volete aumentare di 3 chili la massa muscolare magra e ne aumentate di 3 chili durante la notte, dovrete modificare il vostro obiettivo totale a 3 chili per tenere conto di questo liquido temporaneo.
Quando si acquista all’ingrosso, molti macellai e pescivendoli locali finiscono per essere più economici e con prodotti di qualità superiore.
Preparatevi a ricevere commenti dal vostro partner e dalla vostra famiglia sul fatto che “state ingrassando”.
Questi piccoli accessori in gomma aumentano il diametro di un manubrio o di un bilanciere, aumentando le contrazioni muscolari.
Possono aiutare gli utenti a diventare più forti e ad aumentare la massa dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo, sovraccaricando i muscoli con un nuovo stimolo adattivo.
Secondo la nostra esperienza, l’allenamento con i Fat Gripz è uno dei modi più semplici per sovraccaricare i muscoli e aggiungere nuovo tessuto muscolare.
Aggiungere 9 kg di muscoli richiede generalmente molto tempo e sforzi. Sappiate che la fase di bulking comporterà probabilmente un aumento di grasso e che la quantità di muscoli che si può guadagnare ogni settimana è limitata.
Se volete aumentare la massa di un gruppo muscolare specifico, allenatelo con maggiore frequenza per aumentare i nuclei muscolari all’interno della cellula.
Il sovrallenamento è reale, ma riguarda il sistema nervoso centrale (non i muscoli in particolare) ed è molto esagerato nel bodybuilding.
Gli allenamenti intensi possono continuare solo per un certo periodo di tempo senza raggiungere uno stato di sovraccarico.
Tuttavia, molti sollevatori di pesi lasciano la palestra dopo 30-45 minuti senza sudare davvero.
Aumentando la durata dell’allenamento a 1 ora, le fibre muscolari verranno sollecitate maggiormente e si otterrà una maggiore ipertrofia.
L’obiettivo è quello di aumentare la massa in tutto il corpo, quindi è necessario un piano di allenamento che stimoli tutti i muscoli del corpo.
Concentrarsi solo sui gruppi muscolari più piccoli, come le braccia e le spalle, porterà a un fisico squilibrato e ostacolerà l’aumento della massa complessiva.
La fascia è una sacca che trattiene il muscolo e molti bodybuilder eseguono stretching intensivo e si sottopongono a massaggi profondi per ridurre la costrizione di questo tessuto, favorendo un’ulteriore crescita.
Questo metodo di allenamento va usato con parsimonia, ma è adatto a un piano di bulking in cui calorie, energia e nutrienti sono abbondanti.
Ad esempio, la settimana 1: basse ripetizioni (1-4 ripetizioni per set), la settimana 2: basse ripetizioni (4-8 ripetizioni per set), la settimana 3: moderate ripetizioni (8-12 ripetizioni per set) e la settimana 4: alte ripetizioni (12-16 ripetizioni per set).
Abbiamo visto molti allenatori e membri di comunità online sminuire il pompaggio ed etichettarlo come un fenomeno di breve durata.
Il pompaggio è in realtà un processo altamente anabolico in cui l’idratazione delle miofibrille è elevata e la sintesi proteica ha luogo.
Ricordate di investire in vestiti più grandi!
Seguite i principali siti web di bodybuilding e fitness, leggete libri e continuate a ricercare diversi metodi di alimentazione, allenamento, riposo e integrazione.
La conoscenza è potere.
Oleh Savchenko è un esperto professionista del fitness con oltre 25 anni di esperienza. Ha ottenuto diverse certificazioni dall’International Sports Sciences Association, tra cui Certified Personal Trainer, Fitness Nutrition Certification e Strength and Conditioning Certification. È un allenatore di bodybuilding esperto e competente, che combina la sua passione per il fitness con le sue capacità di scrittura per educare e ispirare. Le sue specialità sono gli steroidi anabolizzanti e i cicli di steroidi.
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