I 10 migliori esercizi per gli addominali

Disclaimer: il seguente articolo ha uno scopo puramente educativo e non promuove l’uso di steroidi illegali. L’articolo si basa sulla nostra esperienza, supportata da studi clinici. Gli steroidi o qualsiasi altro prodotto per migliorare le prestazioni possono danneggiare seriamente la salute.

I muscoli addominali sono costantemente in azione durante la giornata. Si contraggono ogni volta che si tossisce, si salgono le scale, ci si piega per prendere qualcosa o ci si gira per spostarsi in un’altra direzione.

Agiscono come muscoli stabilizzatori, quindi senza una buona forza in quest’area, perderemmo l’equilibrio e cadremmo.

Avere una forza minima per mantenere l’equilibrio e una postura corretta è diverso dall’avere una forza ottimale per il bodybuilding.

Poiché gli addominali lavorano costantemente durante la giornata, è essenziale dare priorità al loro allenamento con esercizi intensi e frequenti, utilizzando il concetto di sovraccarico.

Questo non solo aumenterà l’ipertrofia addominale e quindi la visibilità, ma svilupperà anche un core forte che migliorerà la forza funzionale.

Ecco un elenco di 10 esercizi addominali che consigliamo per rafforzare il core.

Con questi esercizi, sarete così forti che anche se Dennis Chan facesse cadere da un albero una noce di cocco sui vostri addominali, sareste ancora in piedi!

I 10 migliori esercizi per gli addominali

1. Alzate delle gambe su sedia romana

La sedia romana è un attrezzo comune nella maggior parte delle palestre ed è eccellente per far lavorare i flessori dell’anca e gli addominali.

I flessori dell’anca svolgono la maggior parte del lavoro durante la prima metà del movimento, quando si sollevano le gambe parallele al pavimento, in modo simile alla variante delle alzate delle gambe sospese.

Tuttavia, quando le cosce vanno oltre il parallelo e il bacino si flette verso la gabbia toracica, gli addominali si attivano intensamente.

Molte persone confondono l’affaticamento dei flessori dell’anca con quello degli addominali inferiori, facendo credere erroneamente che l’alzata delle gambe con sedia romana sia un esercizio per gli addominali inferiori e che solo le cosce debbano essere portate in parallelo con il pavimento.

Mantenendo le gambe distese per tutta la durata dell’esercizio, è possibile aumentarne la difficoltà.

Preparazione:

1. Salite sulla sedia romana utilizzando i poggiapiedi.
2. Appoggiate la schiena sullo schienale e sostenete il busto con gli avambracci appoggiati sui braccioli, lasciando le gambe a penzoloni verso il pavimento.

Esecuzione:

1. Portare le ginocchia verso il petto flettendo i fianchi e piegando le ginocchia mentre si sollevano le cosce.
2. Portate le cosce oltre il parallelo, flettendo i fianchi per ottenere la massima contrazione degli addominali.
3. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripetete il numero di ripetizioni desiderato.

2. Crunch addominale

Il crunch addominale è uno degli esercizi più popolari per far lavorare il retto addominale e i muscoli obliqui, che si trovano ai lati dell’addome.

A differenza del classico squat, il crunch ha un raggio di movimento molto più ridotto.

In questo esercizio, gli addominali sono responsabili della flessione lombare, quindi vengono isolati durante ogni ripetizione, mentre gli squat coinvolgono principalmente i flessori dell’anca, riducendo lo stimolo sugli addominali.

Per chi vuole ridurre il grasso nella pancia e nei fianchi, i crunch sono ottimi per sviluppare i muscoli addominali, ma non permettono di ottenere una riduzione del grasso localizzato.

È meglio seguire un programma di allenamento e una dieta che favoriscano la perdita di grasso complessiva.

Lo sviluppo degli addominali sarà più evidente quando i livelli di grasso si ridurranno, lasciando un ventre più solido e definito.

Preparazione:

1. Posizionare un tappetino sul pavimento.
2. Sdraiatevi sul tappetino con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento.
3. Piegate le braccia sui gomiti e mettete le mani vicino alle orecchie.
4. Mantenere uno spazio tra il petto e il mento per tutta la durata dell’esercizio, mantenendo il collo in posizione neutra.

Esecuzione:

1. Sollevare le spalle dal pavimento, flettendo la parte superiore della schiena mentre quella inferiore rimane ferma.
2. Una volta raggiunta la contrazione massima, fare una pausa di un secondo e tornare lentamente alla posizione di partenza.
3. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

3. Flessioni con la palla di stabilità

Il crunch con la stability ball è una variante del tradizionale crunch addominale che, se eseguito correttamente, può fornire una maggiore stimolazione agli addominali.

Il segreto è posizionare la palla in modo da sostenere la parte bassa della schiena, permettendo al busto di estendersi sul contorno della palla prima di flettersi verso l’alto per eseguire il crunch.

È importante scegliere la palla di stabilità della giusta dimensione. Alcuni utenti possono avvertire fastidi nella parte bassa della schiena se la palla è della misura sbagliata.

Abbiamo riscontrato che l’utilizzo di una palla più piccola, adatta all’individuo, consente una maggiore flessione dell’articolazione dell’anca.

Il mito della perdita di grasso localizzato

Come per tutti gli esercizi per il core, è importante ricordare che non è possibile ridurre il grasso localmente.

I crunch sono ottimi per costruire i muscoli addominali, ma non riducono in modo specifico il grasso della pancia e dei fianchi.

Per questo è necessario seguire un programma di esercizi e una dieta che favoriscano la perdita di grasso in generale.

Esercizi come il balloon crunch forniscono lo stimolo necessario per sviluppare gli addominali, il cui sviluppo sarà più evidente con livelli più bassi di grasso corporeo.

Preparazione:

1. Sedersi su una palla di stabilità.
2. Inclinarsi all’indietro sulla palla mentre si cammina in avanti, in modo che la palla rotoli verso la parte bassa della schiena.
3. Continuare finché la palla non sostiene la parte bassa della schiena, lasciando la testa e le spalle libere di scendere. I fianchi devono essere leggermente piegati, le ginocchia a novanta gradi e i piedi appoggiati al pavimento.

Esecuzione:

1. Sollevare la testa e le spalle verso l’alto, flettendo l’addome.
2. Fare una pausa quando si sente una contrazione massima.
3. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

4. V-Up

Il V-Up è un esercizio addominale avanzato che prevede la flessione simultanea delle anche e della colonna vertebrale per far lavorare il retto addominale (il famoso “six-pack”), gli obliqui e i flessori dell’anca.

Questo esercizio richiede un notevole livello di forza addominale, quindi potrebbe non essere adatto ai principianti. Per chi è agli inizi, il crunch tradizionale può essere un’opzione migliore.

Il mito del sollevamento delle gambe e dell’attivazione addominale

Alcuni credono che sollevare le gambe da terra attivi gli addominali inferiori, mentre sollevare le spalle e la testa attivi gli addominali superiori.

Tuttavia, questo non è del tutto vero. I muscoli flessori dell’anca sono i principali responsabili del sollevamento delle gambe.

L’affaticamento di questi muscoli viene talvolta scambiato per un affaticamento dell’addome inferiore.

Gli addominali si attivano durante le alzate delle gambe nella parte superiore dell’esercizio se l’atleta solleva le anche da terra, accorciando così la distanza tra il bacino e la gabbia toracica.

Preparazione:

1. Posizionare un tappetino sul pavimento.
2. Sdraiarsi sul tappetino con le braccia distese sopra la testa.
3. Anche le gambe devono essere dritte, ma con una leggera flessione delle ginocchia, che verrà mantenuta per tutta la durata dell’esercizio.

Esecuzione:

1. Sollevare le gambe e le braccia contemporaneamente, sollevando la testa e le spalle dal pavimento per eseguire un crunch, mantenendo le braccia dritte sopra la testa.
2. Sollevare le gambe in modo che i fianchi si stacchino da terra nella parte superiore dell’esercizio.
3. Al termine dell’esercizio, i fianchi devono essere sollevati e le braccia dritte verso le punte dei piedi.
4. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza.
5. Ripetere il numero di ripetizioni desiderato.

5. Flessioni al cavo

Le flessioni ai cavi sono un esercizio addominale avanzato che consente di aggiungere una resistenza maggiore rispetto al proprio peso corporeo.

Questa capacità di aumentare la resistenza lo rende una scelta eccellente per chi vuole sviluppare forza e potenza attraverso l’uso di carichi più pesanti e ripetizioni più basse, cosa difficile da ottenere con il crunch tradizionale.

Inoltre, è molto apprezzato dai bodybuilder che possono aumentare la resistenza per lavorare in un intervallo di ripetizioni più efficace per l’ipertrofia muscolare, piuttosto che eseguire infinite ripetizioni con il proprio peso corporeo.

Preparazione:

1. Impostare il bilanciere sul peso corretto della stazione.
2. Collegare un attacco per la corda alla carrucola superiore.
3. Afferrare ciascuna delle maniglie della corda e tirare verso il basso in ginocchio sul pavimento.
4. Posizionare le mani, mentre si afferrano le maniglie della corda, su entrambi i lati della testa.
5. Il busto deve essere a circa 45 gradi, con la schiena leggermente iperestesa, pronto per la flessione del tronco.

Esecuzione:

1. Mantenendo la parte inferiore del corpo ferma, flettere il busto verso il basso mantenendo le maniglie ai lati della testa.
2. Piegarsi in avanti fino a raggiungere la contrazione massima. È importante concentrarsi sulla flessione della gabbia toracica verso il bacino e non del busto verso le cosce.
3. Tornare alla posizione di partenza.
4. Ripetere per il numero di ripetizioni desiderato.

6. Sollevamento dell’anca (Leg Lift)

Il sollevamento dell’anca da sdraiati è un esercizio comunemente considerato un esercizio per gli addominali, ma in realtà i muscoli flessori dell’anca vengono esercitati principalmente durante gran parte del movimento.

Questo avviene perché le gambe vengono sollevate da terra attraverso la flessione dell’anca.

Molti atleti eseguono le alzate delle gambe solo fino a quando non sono perpendicolari al suolo.

Tuttavia, l’esercizio può essere più efficace per gli addominali se i glutei sono sollevati e le anche sono piegate verso le spalle nella parte superiore del movimento.

Questa componente aggiuntiva recluterà il retto addominale flettendo il bacino verso la gabbia toracica.

Preparazione:

1. Posizionare un tappetino sul pavimento.
2. Sdraiarsi sul tappetino, con le braccia lungo i fianchi per migliorare l’equilibrio e le gambe distese con una leggera flessione delle ginocchia.
   

Esecuzione:

1. Sollevare le gambe piegandosi sui fianchi fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento.
2. A questo punto, sollevare i glutei dal pavimento, inclinando i fianchi verso le spalle.
3. Invertire il movimento per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripetere il numero di ripetizioni desiderato.
   

8. Macchina per i crunch

Il crunch alla macchina, che si rivolge principalmente al retto addominale e anche agli obliqui, è perfetto per chi vuole aggiungere più resistenza all’esercizio addominale.

Simile al crunch in ginocchio ai cavi, questo esercizio consente di lavorare con carichi più elevati e ripetizioni più basse rispetto alle varianti di crunch con peso corporeo.

Vantaggi del crunch alla macchina

Ideale per gli atleti di forza e potenza che tradizionalmente lavorano con un basso numero di ripetizioni.

I bodybuilder e i ginnasti che si concentrano sullo sviluppo dei muscoli addominali troveranno il crunch alla macchina utile per lavorare con un range di ripetizioni adatto all’ipertrofia muscolare, in genere tra le dieci e le quindici ripetizioni per serie.

Preparazione:

1. Posizionare il bilanciere con il peso corretto sulla pila dei pesi e regolare l’altezza del cuscinetto pettorale, se necessario.
2. Sedersi sul sedile, appoggiare i piedi sul pavimento o sulla pedana e premere il petto contro il cuscinetto.
   

Esecuzione:

1. Flettere la parte superiore del busto in avanti e verso il basso contraendo gli addominali, portando il cuscinetto verso il basso.
2. Una volta raggiunta la contrazione massima, invertire il movimento per tornare alla posizione iniziale.
3. Ripetere il numero di ripetizioni desiderato.
   

9. Alzate delle gambe sospese

L’alzata delle gambe sospese è spesso considerata un esercizio per gli addominali inferiori, ma in realtà i flessori dell’anca sono più attivi durante la prima parte del movimento, quando le cosce sono parallele al pavimento.

Gli addominali sono fortemente attivati quando le cosce passano parallele e il bacino si flette verso la gabbia toracica, mentre i flessori dell’anca passano in secondo piano.

Variazioni dell’esercizio

Il modo più semplice per eseguire una leg raise è con le gambe piegate, ma tenerle estese per tutto il tempo può rendere l’esercizio più difficile.

Un’altra variante consiste nel ridurre l’ampiezza del movimento, trasformandolo in un sollevamento dell’anca in sospensione.

In questo modo si elimina la parte iniziale dell’alzata delle gambe, in cui i flessori dell’anca sono i principali responsabili, e si sollecitano maggiormente gli addominali.

Preparazione:

1. Appendersi a una sbarra per le trazioni, assicurandosi di avere spazio sufficiente per estendere completamente le gambe.
   

Esecuzione:

1. Sollevare le ginocchia verso il petto piegandosi sui fianchi e piegando le ginocchia mentre si portano le cosce in alto.
2. Portate le cosce oltre il parallelo, flettendo i fianchi per ottenere la massima contrazione degli addominali.
3. Invertire lentamente il movimento per tornare alla posizione di partenza.
4. Ripetete il numero di ripetizioni desiderato.
   

10. Ponte laterale

Il ponte laterale è un esercizio isometrico che recluta gli obliqui flettendo lateralmente la colonna vertebrale mentre si sollevano i fianchi dal pavimento.

In questo esercizio anche gli addominali vengono contratti isometricamente per aiutare a stabilizzare il tronco.

Che cos’è un esercizio isometrico?

Un esercizio isometrico è un esercizio in cui i muscoli bersaglio si contraggono per mantenere una posizione fissa. Non si accorciano o si allungano come negli esercizi dinamici.

Questo tipo di esercizio è molto efficace per rafforzare i muscoli stabilizzatori e prevenire le lesioni alla schiena.

Preparazione:

1. Posizionare un tappetino sul pavimento.
2. Sdraiarsi su un fianco, appoggiando l’avambraccio sul pavimento perpendicolarmente al corpo, con le gambe distese.
   

Esecuzione:

1. Mantenere l’avambraccio fermo per sostenere la parte superiore del busto e sollevare i fianchi e le cosce dal pavimento fino ad allineare il corpo.
2. Mantenere la posizione per il tempo desiderato.
3. Abbassare lentamente le cosce e i fianchi per tornare alla posizione iniziale.
4. Ripetere per il numero di ripetizioni o serie desiderato.
   

Riepilogo

Questi esercizi contribuiscono a ispessire i muscoli addominali, rendendoli più visibili in presenza di basse percentuali di grasso corporeo.

Tuttavia, affinché questi risultati siano visibili, è necessario mantenere una bassa percentuale di grasso corporeo: meno del 10% per gli uomini e meno del 15% per le donne.